ДТ-2011. Нaкaнунe

Целый день идет дождь. На улице прохладно. Завтра может быть очень весело на этапе..
Удалось устранить с помощью местного мастера Ильдара хруст во втулке - вот так мне её "перебрал" местный умелец.
Больше всего беспокоит, как организм воспримет завтрашнюю нагрузку, ибо с воскресенья вообще можно сказать на велосипед не садился. Если со старта народ натянет, то вряд ли смогу удержаться.
В целом на этапе главное не сильно потерять, ни в коем случае не остаться одному, ибо этап равнинный.
Более 110 часов тренировок в этом году, 800 км вкатки на асфальте. Не хочется, чтобы они прошли даром.

Не зря тренировался!

Вчера 24 апреля открыл сезон, приняв участие в Открытом первенстве Алтайского края. Удалось таки занять 1 место в категории "любители"

Пока некогда, поэтому небольшой сумбурный отчёт по самой гонке.

Старт общий для всех категорий (>40 участников), народ ломит-толкается, я как-то растерялся даже, а зря. На первом же подъёме народ начал спешиваться, загораживая дорогу, пришлось лавировать. После подъёма метрах в 200-300 вижу Серёгу (sergeant) - он по элите ехал, нашего Никиту Цейзера и ещё парочку гонцов. Начал добирать, в одном месте так увлёкся, что свернул немного не туда - в результате воткнулся в канаву, как следствие, полетал немножко через руль. А тут вскоре и Серёга едет - он тож дорогу потерял, хорошо за нами следом кто-то из местных указал нам верный путь. Ну а дальше еду за Серёгой и нарадоваться не могу. Круг большой (6-7 км), запутанный, достаточно сложный технически (по-крайней мере для меня). Серёга верно выбирает траекторию на спусках, мне остаётся только её повторять, на втором круге я решил, что мне тоже надо впереди поработать, однако, на первом же спуске не вписываюсь в поворот - зарываюсь в песочке и практически останавливаюсь, после этого уже вперёд не суюсь . На последнем круге Серёга видит впереди моего соперника, я ему кричу "Помогай!", он нажимает, и мы вскоре его догоняем и проходим. Под конец круга я, правда, расслабился и прилёг отдохнуть. Однако долго разлёживаться было ну никак нельзя, поэтому прыгаю на лисапед и уже осторожно докатываю до финиша.

Ещё раз спасибо Серёге sergeant! Без него бы не видать мне первого места.

Протокол тут

Анализ тренировок by Joe Friel

Попробую попрактиковаться в переводе, а заодно и поучиться уму-разуму. В данном случае у известного тренера Joe Friel.

Итак, первая ласточка. Корявенько, но как мог.

Анализ тренировок

Основной базовый элемент подготовки к гонке – это тренировка. Каждая тренировка должна иметь цель, связанную с вашими долгосрочными задачами. Цель должна быть чётка определена. Если это базовый период, то целью обычно является улучшение и поддержка аэробной выносливости, скоростных навыков, силы мышц или силовой выносливости, а также восстановление после предыдущих тренировок.

В «строительный» (Build) период цель уже состоит в подготовке к важным гонкам, участии в низко приоритетных для вас гонках, поддержке базовых способностей, развитых в начальной стадии базового периода или восстановлении. Иногда можно позволить себе отклониться от намеченного плана тренировок и провести тренировку в своё удовольствие, чтобы вырваться из рутины тренировочного плана. Это абсолютно нормально. Главное осознавать, что слишком большое количество «увеселительных» тренировок повышают риск того, что вы окажетесь недостаточно подготовленными к важному старту и провалите ваши задачи на сезон. Так сколько же «увеселительных» тренировок можно себе позволить, спросите вы? Это зависит от ваших психологических потребностей, таких как мотивация, физической формы и готовности к старту и тому, насколько высоки ваши цели. Только вы знаете ответ.

Нижеследующий график представляет собой экспресс-анализ вчерашней тренировки. Я недавно начал свой «строительный» (Build) период. В течение периода моя цель – сохранить прирост своей физической формы, которого я добился в течение базового периода. Задачей вчерашней поездки являлось поддержание моего аэробного порога, над которым я начал серьёзно работать 4 месяца назад. Данный график (из WKO+ software) показывает 3 элемента: пульс (красный), мощность (чёрный) и высоту над уровнем моря (оранжевый). Это очень простая тренировка, разбитая на 3 части – разминка (около 20 минут), основная часть, в которой я ехал на пульсе аэробного порога, и очень короткая заминка. Мой аэробный порог варьируется в пределах 120-124 ударов в минуту. Вы можете убедиться, что почти вся основная часть тренировки была проведена в этих границах, за исключением нескольких пиков и впадин, вызванных дорожным движением и светофорами, но они минимальны (кстати, диаграмма выглядит так, как будто я карабкался на гору, однако градиент составлял всего лишь 2-3%).

Цель основной части тренировки – удержание пульса в пределах аэробного порога.
Есть два способа оценки. Первый способ – «расцепление» (сам не знаю, что это, но есть ссылка, потом почитаю). По существу, мы имеем дело с отдачей (мощность в данном случае, хотя можно использовать скорость при беге, однако, это не достаточно «чистый» фактор – надо учитывать рельеф, ветер, да и саму поверхность) и нашими усилиями (пульс), остающимися практически параллельными в течение упражнения. Они могут идти немного разнонаправлено: пульс повышаться, а мощность уменьшаться, но не более чем на 5%, если вы в обтягивающей (аэродинамичной) одежде.

Две пунктирные линии на диаграмме показывают средний тренд для пульса и мощности. Заметьте, что они практически параллельны. На самом деле «расцепление» (decoupling) в этой тренировке составило 2,35%. Это означает, что мощность снизилась на небольшое количество во время основной части тренировки, в то время как пульс оставался практически неизменным (другими словами, пунктирные линии разделились совсем чуть-чуть). Такое совсем небольшое расхождение является положительным знаком физического состояния.

Второй способ оценки удержания аэробного порога – определение коэффициента мощность/пульс (или скорость/пульс в беге) и сравнение с предыдущим коэффициентом, для того чтобы выявить изменения. Если коэффициент имеет тенденцию к значительному снижению в течение нескольких тренировок на аэробный порог, то это может означать снижение аэробной способности организма (хотя есть и другие факторы, такие как усталость, жара). Для того чтобы определить данный коэффициент, разделите мощность или скорость бега во время основной части тренировки (повторюсь, WKO+ определяет это) на средний пульс. На этой тренировке мой коэффициент составил 1,50 (180 разделить на 120). Данное значение такое же, как и во время окончания моего базового периода (1,50-1,55), значит, аэробная выносливость в порядке.

Подведём итог. Моя аэробная выносливость удерживается в пределах нормы с начала «строительного» (Build) периода. Я повторяю данное упражнение на аэробной порог каждые 10 дней для проверки. Если я вижу значительные изменения, то я делаю упражнения чаще для восстановления аэробной выносливости. Зачастую я включаю упражнение на аэробный порог в тренировку, в которой содержатся и другие упражнения. Это хорошая стратегия тренировок в «строительном» (Build) периоде, позволяющая эффективно использовать ограниченное время.

Оригинал тут

Джейран-трофи 2011. Превью

Анализ ошибок 2010

1. Техническая сторона вопроса. Велосипед на такое испытание должен быть настроен идеально, чем мне и предстоит заняться в оставшееся до гонки время. В прошлом году проблемы были с педалями crank brothers, которые правда приказали долго жить - подвели меня на Красноярском марафоне. Теперь стоят shimano xt. Ещё проблемы были с вилкой, не отрабатывающей на каменистых даунхилах. Теперь более-менее работает нормально, но не мешало бы перебрать.

Кроме того, уже заменена люфтившая система, а заодно и кассета. Теперь стоит система shimano LX и кассета shimano XT 11-32. На очереди под замену задний переключатель и манетка, а также тросики с рубашками. Также будут заменены истёршиеся почти в ноль грипсы.

На смену Racing Ralf в этом году придут кроссмарки. В прошлом году из-за проблем с проколами я провалил 3-й этап, оказавшись без запасных камер и заплаток в горах, пробившись 4 раза. Ещё один пробой был в конце 2-го этапа.

2. Техника прохождения. Тут уже что-то исправлять поздно. Придётся принять как данность - техника у меня слабая. Поэтому если будет возможность (ха-ха), надо отрываться в подъёмы на перевалах, чтобы потом не сильно отставать на спусках... Ну и как можно аккуратнее, ведь те же проблемы с проколами - они во-многом из-за ошибок управления байком.

3. Слабое начало. Традиционно тяжёлый старт. Организм долго сопротивляется свалившейся на него нагрузке - пульс зашкаливает, а никто тебя ждать не собирается. А старты каждый раз в подъём. Что тут сделать?.. Надо постараться перетерпеть, чтобы потом не остаться в одиночке. Это марафон - один тут в поле не воин.

4. Навигация. Попробую свой гармин в этом плане. На таком маленьком экранчике, да ещё и в пылу гонки не знаю, получится ли что-то усмотреть. Надо обязательно попробовать перед гонкой. В прошлом году было потерено много времени из-за проблем с ориентированием.

Вроде это все основные проблемы, свалившиеся на меня год назад, из-за которых удалось занять лишь 18 место из 32, отстав на 3 часа от победителя. Надо сказать, что после 2-го этапа в 2010 году, даже не смотря на пробой в конце гонки, где мне пришлось бежать около 2 км до финиша, я занимал 10 место (в то время как после 1-го этапа, где я плутанул, занимал 20 место). Так что, поработав, над ошибками, вполне реально попасть в 10-ку сильнейших, хотя в этом году намечается более сильный качественный и количественный состав.