Попробую попрактиковаться в переводе, а заодно и поучиться уму-разуму. В данном случае у известного тренера Joe Friel.
Итак, первая ласточка. Корявенько, но как мог.
Анализ тренировок
Основной базовый элемент подготовки к гонке – это тренировка. Каждая тренировка должна иметь цель, связанную с вашими долгосрочными задачами. Цель должна быть чётка определена. Если это базовый период, то целью обычно является улучшение и поддержка аэробной выносливости, скоростных навыков, силы мышц или силовой выносливости, а также восстановление после предыдущих тренировок.
В «строительный» (Build) период цель уже состоит в подготовке к важным гонкам, участии в низко приоритетных для вас гонках, поддержке базовых способностей, развитых в начальной стадии базового периода или восстановлении. Иногда можно позволить себе отклониться от намеченного плана тренировок и провести тренировку в своё удовольствие, чтобы вырваться из рутины тренировочного плана. Это абсолютно нормально. Главное осознавать, что слишком большое количество «увеселительных» тренировок повышают риск того, что вы окажетесь недостаточно подготовленными к важному старту и провалите ваши задачи на сезон. Так сколько же «увеселительных» тренировок можно себе позволить, спросите вы? Это зависит от ваших психологических потребностей, таких как мотивация, физической формы и готовности к старту и тому, насколько высоки ваши цели. Только вы знаете ответ.
Нижеследующий график представляет собой экспресс-анализ вчерашней тренировки. Я недавно начал свой «строительный» (Build) период. В течение периода моя цель – сохранить прирост своей физической формы, которого я добился в течение базового периода. Задачей вчерашней поездки являлось поддержание моего аэробного порога, над которым я начал серьёзно работать 4 месяца назад. 
Данный график (из WKO+ software) показывает 3 элемента: пульс (красный), мощность (чёрный) и высоту над уровнем моря (оранжевый). Это очень простая тренировка, разбитая на 3 части – разминка (около 20 минут), основная часть, в которой я ехал на пульсе аэробного порога, и очень короткая заминка. Мой аэробный порог варьируется в пределах 120-124 ударов в минуту. Вы можете убедиться, что почти вся основная часть тренировки была проведена в этих границах, за исключением нескольких пиков и впадин, вызванных дорожным движением и светофорами, но они минимальны (кстати, диаграмма выглядит так, как будто я карабкался на гору, однако градиент составлял всего лишь 2-3%).
Цель основной части тренировки – удержание пульса в пределах аэробного порога.
Есть два способа оценки. Первый способ – «расцепление» (сам не знаю, что это, но есть ссылка, потом почитаю). По существу, мы имеем дело с отдачей (мощность в данном случае, хотя можно использовать скорость при беге, однако, это не достаточно «чистый» фактор – надо учитывать рельеф, ветер, да и саму поверхность) и нашими усилиями (пульс), остающимися практически параллельными в течение упражнения. Они могут идти немного разнонаправлено: пульс повышаться, а мощность уменьшаться, но не более чем на 5%, если вы в обтягивающей (аэродинамичной) одежде.
Две пунктирные линии на диаграмме показывают средний тренд для пульса и мощности. Заметьте, что они практически параллельны. На самом деле «расцепление» (decoupling) в этой тренировке составило 2,35%. Это означает, что мощность снизилась на небольшое количество во время основной части тренировки, в то время как пульс оставался практически неизменным (другими словами, пунктирные линии разделились совсем чуть-чуть). Такое совсем небольшое расхождение является положительным знаком физического состояния.
Второй способ оценки удержания аэробного порога – определение коэффициента мощность/пульс (или скорость/пульс в беге) и сравнение с предыдущим коэффициентом, для того чтобы выявить изменения. Если коэффициент имеет тенденцию к значительному снижению в течение нескольких тренировок на аэробный порог, то это может означать снижение аэробной способности организма (хотя есть и другие факторы, такие как усталость, жара). Для того чтобы определить данный коэффициент, разделите мощность или скорость бега во время основной части тренировки (повторюсь, WKO+ определяет это) на средний пульс. На этой тренировке мой коэффициент составил 1,50 (180 разделить на 120). Данное значение такое же, как и во время окончания моего базового периода (1,50-1,55), значит, аэробная выносливость в порядке.
Подведём итог. Моя аэробная выносливость удерживается в пределах нормы с начала «строительного» (Build) периода. Я повторяю данное упражнение на аэробной порог каждые 10 дней для проверки. Если я вижу значительные изменения, то я делаю упражнения чаще для восстановления аэробной выносливости. Зачастую я включаю упражнение на аэробный порог в тренировку, в которой содержатся и другие упражнения. Это хорошая стратегия тренировок в «строительном» (Build) периоде, позволяющая эффективно использовать ограниченное время.
Оригинал тут
Комментариев нет:
Отправить комментарий