Как просматривать путь впереди?

Перечисленные ниже 4 основополагающих принципа должен знать каждый новичок маунтинбайкер для развития навыка "чтения" трассы. Практикуйтесь, применяя эти 4 рекомендации пока не доведёте их до автоматизма, и вы почувствуете уверенность в езде, а ваша скорость и ваши навыки стремительно вырастут.

1. Смотрите вперёд на протяжении трассы (а не под переднее колесо). Это даст вам возможность раньше среагировать на возникающее препятствие. Вопрос только в том, насколько далеко смотреть? Для обычной езды по трассе устремите свой взгляд на 10-20 метров вперёд. Начинайте практиковаться, смотря немного дальше вашей комфортной зоны на любых секциях трассы. Повышайте свою скорость и переносите свой взгляд настолько далеко, насколько вы можете распознавать трассу.

Перевод взгляда вперёд и увеличение скорости могут вызывать у вас некоторое беспокойство в начале, но выплеск адреналина обострит ваши чувства. Это поможет вам стать более бдительным и заставит думать и реагировать быстрее чем раньше.

Просмотр трассы даст вам:

• больше времени для обдумывания и принятия решения перед тем как вы достигнете места;
• больше времени для подготовки к большим препятствиям;
• больше времени для выбора оптимальной траектории.

2. Быстро принимайте решения необходимые решения, остальное отбрасывайте

Фокусируйтесь только на тех препятствиях, которые реально мешают вашему дальнейшему продвижению. Другими словами, уделяйте внимание только тому, что это заслуживает.

С каждой поездкой вы будете пополнять свой багаж знаний по разным трассам, покрытиям, препятствиям. И, поскольку ваш опыт растёт, вы станете лучше в принятии решений по закавыкам трассы и в выборе пути их прохождения.

Просто будьте уверены в том, что вы следуете Золотому Правилу МТБ...

3. Ваши колёса следуют за вашими глазами

Да, это и есть золотое правило. Запомните его.

Возможно на вашем пути слева будет глубокая колея, но вы выбрали путь справа. Поэтому сфокусируйтесь на правой стороне и забудьте про колею. Вам не нужно ещё раз на неё смотреть.

Так же как и с камнем, угрожающе вставшем на вашем пути. Если вы знаете, как преодолеть это препятствие, сфокусируйте свой взгляд на лазейке, которая позволит вам разминуться с препятствием, а не на самом камне, и смотрите только туда, куда хотите, чтобы проехали ваши колёса. Если же вы зациклились на самом камне, то большая вероятность того, что вы в него и попадёте. Почему? Потому что, как уже сказано было раньше, - ваши колёса следуют за вашими глазами.

4. Катайте со страстью

Катайте со стремлением преодолеть возникающие препятствия.

• будьте готовы к неожиданностям и всегда будьте готовы к тому, чтобы переключить передачу, изменить положение своего тела, вашу скорость;
• наслаждайтесь брошенным вам вызовам на трассе и выбором пути для скорейшего их преодоления.

Затем вы можете возвращаться домой с осознанием того, что весь опыт этой поездки, какой бы он не был - плохой или хороший, поможет вам в вашей следующей поездке.

soar - стремительно расти;

anxious - озабоченный, тревожный, беспокойный;

hassle - барьер, преграда, препятствие;

rut - колея;

nasty - отвратительный, угрожающий.

Прохождение поворотов

И так, прежде всего нужно расслабиться.

Да, расслабиться тяжело, когда изучаешь что-то новое, а ведь ещё и байк жалко сломать, однако именно в этом ключ к успеху. Освободи свой разум! Как говорили Нео :)

• избегайте думать слишком много о том, что делать;
• думайте только о 6 рекомендациях (приведённых ниже) каждый раз, когда вы приближаетесь к повороту;
• избегайте напрягать мышцы, так как это только замедлит вашу реакцию
• наслаждайтесь поворотом

Перейдём уже к рекомендациям.

1. Выберите скорость. Это нужно сделать до того, как начнётся поворот - никаких заносов и зажиманий тормозов! Заносы и торможение в повороте уменьшают контроль над байком.

2. Выберите передачу. Если вы не собираетесь крутить педали во время прохождения поворота, перед тем как войти в него выберите ту передачу, которую будете использовать после прохождения виража.

3. Смотрите вперёд. Взгляните на поворот, быстро осмотрев его, затем переведите взгляд на выход из поворота.

4. Ослабьте хватку. Сидите крепко, но ослабьте хватку руля, опустите плечи, а не делайте так как будто вы пожимаете ими.

5. Расположение тела. Расположите основную массу своего тела в вертикальной плоскости седла и/или педалей.

6. Давите на внешнюю педаль. Если вы не вращаете педали в повороте, давите на внешнюю педаль во время поворота. Это повышает сцепление покрышки с поверхностью.

Ну и главный совет. Управляйте своим байком, смотря вперёд, на весь поворот. Следуйте золотому правилу МТБ - смотрите туда, куда вы хотите попасть, а не на то, что встаёт на пути.

Оригинал тут

Анализ тренировок by Joe Friel

Попробую попрактиковаться в переводе, а заодно и поучиться уму-разуму. В данном случае у известного тренера Joe Friel.

Итак, первая ласточка. Корявенько, но как мог.

Анализ тренировок

Основной базовый элемент подготовки к гонке – это тренировка. Каждая тренировка должна иметь цель, связанную с вашими долгосрочными задачами. Цель должна быть чётка определена. Если это базовый период, то целью обычно является улучшение и поддержка аэробной выносливости, скоростных навыков, силы мышц или силовой выносливости, а также восстановление после предыдущих тренировок.

В «строительный» (Build) период цель уже состоит в подготовке к важным гонкам, участии в низко приоритетных для вас гонках, поддержке базовых способностей, развитых в начальной стадии базового периода или восстановлении. Иногда можно позволить себе отклониться от намеченного плана тренировок и провести тренировку в своё удовольствие, чтобы вырваться из рутины тренировочного плана. Это абсолютно нормально. Главное осознавать, что слишком большое количество «увеселительных» тренировок повышают риск того, что вы окажетесь недостаточно подготовленными к важному старту и провалите ваши задачи на сезон. Так сколько же «увеселительных» тренировок можно себе позволить, спросите вы? Это зависит от ваших психологических потребностей, таких как мотивация, физической формы и готовности к старту и тому, насколько высоки ваши цели. Только вы знаете ответ.

Нижеследующий график представляет собой экспресс-анализ вчерашней тренировки. Я недавно начал свой «строительный» (Build) период. В течение периода моя цель – сохранить прирост своей физической формы, которого я добился в течение базового периода. Задачей вчерашней поездки являлось поддержание моего аэробного порога, над которым я начал серьёзно работать 4 месяца назад. Данный график (из WKO+ software) показывает 3 элемента: пульс (красный), мощность (чёрный) и высоту над уровнем моря (оранжевый). Это очень простая тренировка, разбитая на 3 части – разминка (около 20 минут), основная часть, в которой я ехал на пульсе аэробного порога, и очень короткая заминка. Мой аэробный порог варьируется в пределах 120-124 ударов в минуту. Вы можете убедиться, что почти вся основная часть тренировки была проведена в этих границах, за исключением нескольких пиков и впадин, вызванных дорожным движением и светофорами, но они минимальны (кстати, диаграмма выглядит так, как будто я карабкался на гору, однако градиент составлял всего лишь 2-3%).

Цель основной части тренировки – удержание пульса в пределах аэробного порога.
Есть два способа оценки. Первый способ – «расцепление» (сам не знаю, что это, но есть ссылка, потом почитаю). По существу, мы имеем дело с отдачей (мощность в данном случае, хотя можно использовать скорость при беге, однако, это не достаточно «чистый» фактор – надо учитывать рельеф, ветер, да и саму поверхность) и нашими усилиями (пульс), остающимися практически параллельными в течение упражнения. Они могут идти немного разнонаправлено: пульс повышаться, а мощность уменьшаться, но не более чем на 5%, если вы в обтягивающей (аэродинамичной) одежде.

Две пунктирные линии на диаграмме показывают средний тренд для пульса и мощности. Заметьте, что они практически параллельны. На самом деле «расцепление» (decoupling) в этой тренировке составило 2,35%. Это означает, что мощность снизилась на небольшое количество во время основной части тренировки, в то время как пульс оставался практически неизменным (другими словами, пунктирные линии разделились совсем чуть-чуть). Такое совсем небольшое расхождение является положительным знаком физического состояния.

Второй способ оценки удержания аэробного порога – определение коэффициента мощность/пульс (или скорость/пульс в беге) и сравнение с предыдущим коэффициентом, для того чтобы выявить изменения. Если коэффициент имеет тенденцию к значительному снижению в течение нескольких тренировок на аэробный порог, то это может означать снижение аэробной способности организма (хотя есть и другие факторы, такие как усталость, жара). Для того чтобы определить данный коэффициент, разделите мощность или скорость бега во время основной части тренировки (повторюсь, WKO+ определяет это) на средний пульс. На этой тренировке мой коэффициент составил 1,50 (180 разделить на 120). Данное значение такое же, как и во время окончания моего базового периода (1,50-1,55), значит, аэробная выносливость в порядке.

Подведём итог. Моя аэробная выносливость удерживается в пределах нормы с начала «строительного» (Build) периода. Я повторяю данное упражнение на аэробной порог каждые 10 дней для проверки. Если я вижу значительные изменения, то я делаю упражнения чаще для восстановления аэробной выносливости. Зачастую я включаю упражнение на аэробный порог в тренировку, в которой содержатся и другие упражнения. Это хорошая стратегия тренировок в «строительном» (Build) периоде, позволяющая эффективно использовать ограниченное время.

Оригинал тут