Дата - время - дистанция - темп - средний пульс:
8:24 - 2.04 km - 4:07/km - 174 bpm
В рамках подготовки к традиционному Красноярскому марафону провёл серию шоссейных тренировок после недельной болезни, которая сразила меня практически сразу после оранжеовой гонки.
5 июня доехал до Воскресенки с весёлым гравийным участком (~20 км), где меня на сликах хорошенечко протрясло. Всего получилось чуть более 100 км, пульс старался держать в аэробной зоне.
7 июня поездил по подъёмчикам, отрабатывая вверх и отдыхая вниз.
8 июня аэробная 3-х часовая, минут 40 посидел на колесе у Серёги.
9 июня опять "горную" треню провёл в подъём по ул.Терешковой до ул. Тухачевского, репетируя предстоящие субботние соревнования.
11 июня принял участие в шоссейных соревнованиях. Местная администрация проводила для галочки. 3 круга по ул.Терешковой от 62-го проезда до ул.Тухачевского, всего около 17 км. Смог продержаться с основной группой почти до конца первого подъёма, но, возможно из-за того, что ехал в самом конце пелотона (дабы не мешаться суровым шоссерам), отвалился. Передо мной гонец потерял контакт с пелотоном, ну и я остался у него на колесе. Дальше на спуске меня ждало следующее разочарование - моего попутчика "отвезла" машина, посадив его на колесо! Мне же просто не хватило передачи, чтобы зацепиться за них. Так я остался в гордом одиночестве... Догнали меня только на 3-ем круге - группа из троих шоссейников. Удалось сесть к ним третьим колесом. Было тяжело, несколько раз хотелось бросить крутить, позволив себе такой вожделенный отдых, но всё таки заставил себя остаться в групке. В конце подъёма мне даже удалось выйти на первую позицию, создав просвет, но рвать смысла не было, так как дальше следовал спуск... На спуске меня легко добрали, причём я еле отсиживался на колёсах - мтбшного передаточного соотношения явно не хватало! Поэтому к финишу я уже приехал "тёпленький" - на финишный рывок силёнок не осталось. Средняя по кругам: 35,8 - 31,0 - 31,0 км/ч.
Ну и 12 июня 4-х часовая "закаточка" по маршруту: дом - Упоровка - Старочервово - Лесная поляна - дом. ~110 км
А теперь цифры:
05.06.11 - 4:20 - 102,87 км - 23,7 км/ч (max 59.8) - 4269 cal - 148 bpm (max - 163)
07.06.11 - 2:01 - 51,78 км - 25,6 км/ч (max 62.8) - 2151 cal - 148 bpm (max - 178)
08.06.11 - 3:00 - 79,03 км - 26,3 км/ч (max 60.5) - 3207 cal - 146 bpm (max - 166)
09.06.11 - 1:40 - 47,94 км - 28,7 км/ч (max 61.2) - 1928 cal - 149 bpm (max - 174)
11.06.11 - 0:38 - 19,69 км - 31,2 км/ч (max 64.9) - 775 cal - 173 bpm (max - 182)
12.06.11 - 4:02 - 109,57 км - 27,2 км/ч (max 66.5) - 4570 cal - 149 bpm (max - 160)
+ ещё разминочка перед гонкой. Итого получилось 418 км, общее время 16:13
В этом году поздно открыл сезон - небесная канцелярия не выдавала снег. Встал на лыжи только 24 ноября, и то кое-где на трассе виднелась земля, корни и трава. К сегодняшнему дню за 3 трени накатал 53 км в спокойном темпе (средний пульс 151 уд/мин). Средняя скорость совсем небольшая - 11 км/ч (в первый день была 10,9 км/ч).
В осеннем тренировочном затишье несколько раз выбирался побегать. Бегал в спокойном темпе при среднем пульсе около 151 ударов в минуту. Общий "набег" составил всего-то около 4 часов, и это за целый месяц! Но даже при таких тренировках небольшой прогресс наметился. Так, отмечался 3 раза на политеховской трассе. С каждым разом дистанцию 2 круга (4,9 км) пробегал всё лучше - 32:15, 31:47 и 30:26 соответственно. Пульс старался не выпускать из второй зоны, в результате, подъёмы приходилось идти практически пешком. Скорость прохождения по сравнению с первым разом выросла с 9,1 км/ч до 9,7 км/ч или на 6%, с чем себя и поздравляю :)
Вот так вот, и даже не в знак протеста...
В субботу после двухнедельного перерыва (сначала отпуск, потом раны зализывал) поехал со своими друзьями-напарниками на тренировку до Упоровки (~90 км туда-обратно). И хапнул горюшка по полной... Если по началу Я даже пытался на смены выходить, то потом и на колесе усидеть не мог. Длительный отдых сказывался. Так ещё и в спешке не взял ничего пожевать...
На обратном пути около поворота на Осиновку мне совсем стало тяжко. Парни от меня уехали, остановившись подождать на журавлином кольце. В гору я поднимался кое как, а это, как оказалось, были только цветочки. После того как наши пути разминулись, Я совсем остановился. Скорость не мог поднять выше 15 км/ч, с трудом удавалось удерживать концентрацию на дороге, в голове туман, хотелось остановиться, лечь и умереть. Вот и узнал теперь на собственной шкуре, что значит "заголодать".
Добравшись до дома, умял целую кастрюлю макарон и ещё кой чего по мелочи.
25:05 ! И по кругам стабильно: 12:30, 12:35 Неожиданно, немыслимо! И тем не менее Серёге я проиграл. Всего, а может целых 10 секунд. На финишном тягуне он ускорился, а я не смог усидеть. И правда, в хорошей форме Я к марафону подошёл, жаль только техника подвела.
Что ж, пора переключаться с 2-х на 4 круга. Ну и пробовать себя в гонках кросс-кантри.
Настроения нет, поэтому напишу достаточно скупо.
На этой неделе надо было подготовить организм к субботнему марафону. Делал я это так.
Вторник. Интервальная тренировка вверх-вниз по подъёмам на шосее и немного гравия. Ездили с Андреем, попали под ливень. Самочувствие отличное.
Среда. Самогонка в бору, на которой я сбил бегуна: выходил из закрытого поворота и только успел крикнуть "оп!", но было поздно... Впрочем, оба не пострадали, хотя осадок остался... Серёга приехал первый, Андрей не участовал. Моё время - 27:42. Пульсометр забыл запустить, поэтому данные на вскидку:
Пятница. Накануне отдыхал, точнее прокатился за одной деталькой, но на пульсе не превышающем 143 удара (около часа), поэтому это время не стал учитывать. А в этот день немного размялся и окончательно исключил слики.
Суббота. Выспаться в поезде толком не удалось, но тем не менее чувствовал себя бодрым. Со старта в пелотоне было очень большое количество гонцов, ехал осторожно, чтобы не создавать проблем себе и окружающим. Пульс не радовал: на равнине держался в районе 166, на подъёмах поднимался выше 170. Спустя 30 км начался гравийный участок, чувствовалось нервное напряжение - постоянные перемещения внутри группы, каждый старался занять удобную позицию, не допустить отрыва. Я держался правой стороны дороги, особо не огрызаясь, да и нечем было - тяжело мне старт дался. И тут случился завал. Со спуска на скорости под 35 упал Андрюха, утянув за собой ещё человек 5-6, кому-то удалось оттормозиться, но всё равно время было потеряно. Таким образом лидирующая группа развалилась. Мне удалось избежать завала, но тут как раз лидеры натянули, и после поворота на 90 градусов я начал отваливаться. Отставал долго и мучительно, группа держалась метрах в 20, но Я не мог их добрать. Постепенно меня уже начали догонять пострадавшие в завале, но не удавалось и за ними уцепиться! Однако через какое-то время меня добрала очередная порция преследующих и мне удалось упасть на колесо. Дыхание начало приходить в норму. Вскоре удалось этой группкой настигнуть ещё троих обогнавших меня ранее. Погоня продолжалась, силы начинали возвращаться, я постепенно перебирался вперёд, шёл уже третьим колесом, и тут случилась поломка... Услышал какой-то скрежет в правой педале, подумал, что возможно камушек застрял между шипом, однако всё оказалось гораздо серьёзнее - рассыпался подшипник, и педаль вывалилась из оси. Остановившись и потупив некоторое время положил педаль в карман и медленно поехал дальше, обгоняемый участниками марафона.
Мысль была сойти. Но труповозка ехала за последним участником, и перспектива оказаться на финише часов через 6 меня совсем не радовала. Решил ехать дальше. Тут как ни странно начал догонять велосипедистов, крутя в основном левой ногой. Помогал правой, давя на ось, но эффективность конечно была совсем не та.
Спустя какое-то время добрал лидера среди девушек - уже знакомую Наталью Рыжих. Решил помочь, посадив её на колесо. Таким образом собрал человек 5-6, везя их бессменно в одну каску и сбрасывая скорость, когда они отставали.
Проехав грунтовую дорогу, свернули на асфальт. До финиша оставалось около 30 км. Тут меня догоняет тёзка из Кемерово, он оказывается прокололся ещё в самом начале. Решил и ему помочь, т.к. собственных амбиций уже не было. Темп возрос, 15 км вёз его, обгоняя попутных марафонцев. На одном из подъёмов встал, Максим от меня уехал не оборачиваясь. Ко всему прочему закончилась вода, а солнце палило нещадно. Выпив жалкие остатки воды, меня немного отпустило. Тут случается ещё одна неприятность. Отваливается запасная камера, прикреплённая к седлу, и наматывается на кассету. Ещё минуту-полторы трачу на эту напасть. До финиша обгоняю ещё двоих-троих.
Приезжаю опустошённый. В абсолютном зачёте 33 место, в своей категории - 21-ое.
Пульсометр остановил не сразу:
Протокол тут.
Итоги недели:
Понедельник. Делал ускорения по 10-12 оборотов педалями. В итоге получилось 4 сета по 5 ускорений условно по равнине и 8 ускорений в гору. Между каждым ускорением минута отдыха, между сетом - 4-5 минут. Упражнялся на асфальте. Немного опасался, что в момент спринта нога может выстегнуться из педали. А так как скорость весьма приличная, и вес перенесён на переднюю часть байка, то последствия могли бы быть плачевными.
Вторник. Объёмная тренировка в аэробной пульсовой зоне (143-155 для меня) на асфальте. Когда возвращался домой встретил товарищей, прокатился ещё с ними. Пришлось нарушить план: на мои уговоры ехать спокойно они не поддавались, даже сидя на колесе пульс постоянно выскакивал из целевой зоны.
Среда. Буквы тут. А цифры приведу здесь:
Четверг. О нём я тоже уже писал. Добавлю ещё, что после прохождения дистанции немного позабирался в подъёмы в том же бору.
Суббота. Была запланирована продолжительная объёмная тренировка до Старочервово и обратно. Планы не нарушил даже дождь, начавшийся как только я вышел из дому. Пришлось все 100 км катить под аккомпонимент дождя. По пути сделал небольшой крюк в Осиновку - пололнил запасы воды из родника. Промок насквозь, особенно неудобство доставляло хлюпанье в туфлях.
Старался не вылезать из аэробной пульсовой зоны, но из-за холмистого рельефа всё таки случались отклонения.
Воскресенье. Знаковая треня с САМИМ Русиным. Ехали пятером: кроме меня и нашего чемпиона ещё были Серёга, Андрюха и ещё один Серёга. После разминки (пока выезжали из города) работали сменами по 2 км. Самое тяжёлое было усидеть после своей смены. Один раз я чуть не отвалился, когда сдал свою смену перед подъёмом. Группа уехала метров на 5-10, думал уже всё, но каким-то неимоверным усилием удалось таки добрать их почти на вершине крутяка.
В итоге проехали около 90 км (компа у меня нет). Средняя получилась 33,1 км/ч вместе с разминкой по городу. Домой добирался не лосяча. А вечерком ещё закатился часок вместе со своей девушкой ну в очень неспешном темпе (этот вояж не вошёл в общее время тренировки).
Тяжёленькая неделька получилась. Ноги ещё до сих пор не отошли, хотя и отдыхал вчера.
Итоговая статистика
Не удержался Я сегодня и ещё раз проехал вчерашнюю дистанцию. Катил в тренировочном темпе процентов на 90 от максимума и, тем не менее, превзошёл свой вчерашний результат более чем на 2 минуты, хотя вчера просто умирал на дистанции. Так что не всё ещё потеряно!
Ах да, результат 27:09
К вечеру погода испортилась, начал моросить дождь, что испугало участников наших поСРЕДственных гонок - стартовало только 6 человек, да и судьи с хронометром не было. На этот раз товарищи мои были, однако и одного круга не удалось с ними продержаться. Ехалось очень тяжело, пульс постоянно выскакивал за АнП. Ну а на втором круге я встал... Ещё и поясница начала жутко болеть, так что приходилось фактически останавливаться в подъёмы, чтобы дать ей передохнуть. Кое как доехал второй круг. Время - 29:14. На целую минуту хуже моего скромного результата недельной давности. Средний пульс на гонке составил 174 удара в минуту, максимальный - 187. Серёга финишировал за 26:27, Андрей несколькими секундами позже. Причём они не сильно упирались на первом круге. Где вот теперь мотивацию брать после такого?..
После гонки поехали на вокзал, купили билеты до Красноярска. Теперь обратной дороги нет. Отвертеться от марафона Красспорта не получится. Только вот надо срочно набирать форму...
Марофон состоится 19 июня. Дистанция - 100 км (из них 37 км гравий)
Ну что ж, вот и закончилась первая летняя неделя. Начал, можно сказать, с места в карьер, уж больно насыщенной она получилась. Но обо всём по порядку.
Среда. Самогонка, о которой я рассказывал ранее.
Четверг. Сделал интервальную тренировку на асфальте в районе Журавли-Осиновка. Поупирался в подъёмы.
Суббота. Принял участие в областных соревах на асфальте. Проводили наши местные, поэтому всё оказалось скомканным. Дистанция вместо заявленных 50 км только 23, т.к. организаторы не укладывались по времени. Трасса представляла собой круг: первая половина - подъём, вторая, соответственно, спуск. Всего 4 круга. Стартовали вместе с шоссерами, поэтому, разумеется, боролись далеко не за первые места. Со старта в первой группе усидел половину подъёма, потом уцепился за шоссером, а за мной Серёга. Шоссер начал приглашать меня на смены: делать нечего, выхожу... На втором круге в подъём мне начало плохеть, пыхтел как паровоз, но всё таки отвалился в конце подъёма. Серёга же уцепился, и смог доехать с тем шоссером до финиша, подобрав по дороге ещё одного. Я же поехал в одну каску... И тут новая напасть: после этого злополучного подъёма на спуске начинают сводить ноги. Надо сказать, что перед гонкой, посмотрев на окружающих, решил снять утепление с ног, совершив ужасную ошибку. Так вот, после второго круга было сильное желание сойти, но, стиснув зубы, Я решил ехать, пока хоть как-то могу крутить. Мучения мои продолжались: приходилось крутить более лёгкую передачу, чем хотелось бы, стряхивать и разминать ноги на ходу. Вижу, что за мной едет Андрюха в секундах 30 позади. Остаётся последний спуск, который стал для меня мукой. После очередного продува (скорость за 50), левую икру сводит судорогой так, что Я ору от боли. О том чтобы крутить и речи не идёт, опять делаю находу массаж, однако уже почти не помогает. Тут мимо меня проносится Андрюха, а до финиша рукой подать... Спуск заканчивается, становится немного легче, и мне удаётся его добрать. Понимаю, что сведённые ноги не выдержат финишный рывок, решаю обойти его заранее, однако он садится мне на колесо и на финишной черте вырывается вперёд.
На гонке время и пульс не засекал, привожу общие итоги дня.
Воскресенье. В этот день проводилась ещё одна шоссейная гонка - критериум, но из-за работы не поспевал на неё. Прокатился со своей девушкой в лёгком темпе (пульс 120 не превышал). Сделал единственную нагрузку - проехал на время кружок 8,5 км (кольцо Журавли - кольцо Лесная Поляна - кольцо Журавли). Хоть здесь ждало меня утешение - прошлый результат улучшил почти на минуту (правда в этот раз ехал на сликах). Теперь мой новый "рекорд" - 14:36 (15:34 прошлая попытка). Средняя скорость - 34,9 км/ч.
Пульсометр остановил не сразу, поэтому время тренировки немного больше.
Ну и итоговые цифры недели:
На старт приехал заранее, даже успев размяться в спокойном темпе по асфальту. Самогонка по традиции проходила в бору по лыжной 5-ке. Как недавно выяснилось, набор высоты на круге составляет 165 метров. Предстояло проехать 2 круга.
Перед стартом меня ждало разочарование: оба главных соперника не смогли приехать. Так что бороться предстояло только самим с собой.
Старался выложиться, упирался в подъёмы, но дыхалка подводила, пульс с непривычки зашкаливал. Хоть я и не засёк средний, но он был хорошо за 170, а максимальный вообще составил 196...
Первый круг проехал за 13:41, но на втором круге сдох - 14:33 (хотя по ощущениям не казалось, что второй круг на столько хуже первого). Общее время - 28:14. Показанный результат удручающий (например осенью того года я эту дистанцию преодолел за 26:34), но я обещал себе не расстраиваться. Так что будем трениться!
Как то всё не ладилось у меня последнее время... Хотя и тренировался (даже пытался системно), но в результате ожидаемого выхлопа не получилось. Скорее разочарование. В завершении ко всему, я заболел, поэтому придётся начинать с нуля. И не ждать сразу результатов, заниматься планомерно, шаг за шагом приближаться к цели. Ну а цель - победа в гонке кросс-кантри в категории "любители".
Да, будет тяжело, тем более я хочу всё и сразу и прямо сейчас. Может блог поможет?.. :)
P.S. Сёдня будет "самогонка" (междусобойчик) в бору. 10 км. Это и будет точкой отсчёта. Сильных соперников ожидается только двое, правда в моём теперешнем состоянии составить конкуренцию им мне не удастся.
