Как я не поехал на Красспорт 2011

Не получилось у меня в этом году попасть в Красноярск на ежегодный марафон, однако удалось его отчасти заменить гонкой кросс-кантри, проводившейся в Новосибирске. Правда вот сильные соперники как раз уехали на марафон, так что участников было крайне мало.

Собирались с женой стартануть в 6 утра от дома, однако, как часто бывает, припоздали, ещё и на заправку надо было заехать. Так что пришлось ехать в быстром темпе. Сразу скажу, сама поездка далась мне тяжело, всё таки отсутсвие опыта сказывается, а тут сразу пришлось за один день 500 км отмотать с перерывом на гонку. Короче, вождение оставило более сильные впечатления, чем сама гонка.

Но вернёмся же непосред-ственно к гонке. Трасса даже у меня особых сложностей не вызывала. Был там один спуск с резким поворотом, песчаный участок, вот, пожалуй и всё. Даже не убирался, как так?..

На первом круге меня по разу обгоняли гонцы, занявшие в итоге 2-ое и 3-ье места, но не надолго. Остальное время (всего было 5 кругов) я их не видел.

Ну и традиционно цифры (длина круга - 3,9 км):

1 круг: 10:45 - 21,9 км/ч (max 45.6) - 176 bpm (max 181)

2 круг: 11:11 - 20,9 км/ч (max 38.7) - 177 bpm (max 181)

3 круг: 11:21 - 20,5 км/ч (max 37.5) - 174 bpm (max 178)

4 круг: 11:26 - 20,4 км/ч (max 36.2) - 175 bpm (max 178)

5 круг: 11:43 - 20,0 км/ч (max 36.3) - 172 bpm (max 180)

Итого: 56:26 - 20,7 км/ч (max 45.6) - 175 bpm (max 181)

В этот раз круги удавалось проходить более ровно, чем на Оранжевой гонке, хотя и отрицательная тенденция на лицо. Разница между лучшим и худшим кругом составила 9% от времени лучшего круга. На Оранжевой разница между 1-ым и 5-ым кругом составила 14%, а между 1-ым и 6-ым - 21%.

Шоссейная неделя 5-12 июня

В рамках подготовки к традиционному Красноярскому марафону провёл серию шоссейных тренировок после недельной болезни, которая сразила меня практически сразу после оранжеовой гонки.

5 июня доехал до Воскресенки с весёлым гравийным участком (~20 км), где меня на сликах хорошенечко протрясло. Всего получилось чуть более 100 км, пульс старался держать в аэробной зоне.

7 июня поездил по подъёмчикам, отрабатывая вверх и отдыхая вниз.

8 июня аэробная 3-х часовая, минут 40 посидел на колесе у Серёги.

9 июня опять "горную" треню провёл в подъём по ул.Терешковой до ул. Тухачевского, репетируя предстоящие субботние соревнования.

11 июня принял участие в шоссейных соревнованиях. Местная администрация проводила для галочки. 3 круга по ул.Терешковой от 62-го проезда до ул.Тухачевского, всего около 17 км. Смог продержаться с основной группой почти до конца первого подъёма, но, возможно из-за того, что ехал в самом конце пелотона (дабы не мешаться суровым шоссерам), отвалился. Передо мной гонец потерял контакт с пелотоном, ну и я остался у него на колесе. Дальше на спуске меня ждало следующее разочарование - моего попутчика "отвезла" машина, посадив его на колесо! Мне же просто не хватило передачи, чтобы зацепиться за них. Так я остался в гордом одиночестве... Догнали меня только на 3-ем круге - группа из троих шоссейников. Удалось сесть к ним третьим колесом. Было тяжело, несколько раз хотелось бросить крутить, позволив себе такой вожделенный отдых, но всё таки заставил себя остаться в групке. В конце подъёма мне даже удалось выйти на первую позицию, создав просвет, но рвать смысла не было, так как дальше следовал спуск... На спуске меня легко добрали, причём я еле отсиживался на колёсах - мтбшного передаточного соотношения явно не хватало! Поэтому к финишу я уже приехал "тёпленький" - на финишный рывок силёнок не осталось. Средняя по кругам: 35,8 - 31,0 - 31,0 км/ч.

Ну и 12 июня 4-х часовая "закаточка" по маршруту: дом - Упоровка - Старочервово - Лесная поляна - дом. ~110 км

А теперь цифры:

05.06.11 - 4:20 - 102,87 км - 23,7 км/ч (max 59.8) - 4269 cal - 148 bpm (max - 163)

07.06.11 - 2:01 - 51,78 км - 25,6 км/ч (max 62.8) - 2151 cal - 148 bpm (max - 178)

08.06.11 - 3:00 - 79,03 км - 26,3 км/ч (max 60.5) - 3207 cal - 146 bpm (max - 166)

09.06.11 - 1:40 - 47,94 км - 28,7 км/ч (max 61.2) - 1928 cal - 149 bpm (max - 174)

11.06.11 - 0:38 - 19,69 км - 31,2 км/ч (max 64.9) - 775 cal - 173 bpm (max - 182)

12.06.11 - 4:02 - 109,57 км - 27,2 км/ч (max 66.5) - 4570 cal - 149 bpm (max - 160)

+ ещё разминочка перед гонкой. Итого получилось 418 км, общее время 16:13

Оранжевая гонка 2011

Выехали накануне гонки с женой на автобусе в стольный град Сибири Новосибирск. Это был мой первый опыт кросс-кантри в этом городе. Добрались до биатлонного комплекса, где нас и разместили за 300 рублей в сутки с носа. Убранство комнаты, конечно, люксом и не пахло, но мы шибко не избалованы. Кровати есть, постельное бельё очень нежное, правда, в том смысле, что одно неверное движение, и оно разорвётся в лоскуты. Туалет и душ на этаже. Что ещё нужно для спартанского счастья?

Покидав вещи, сразу поехал смотреть трассу. Оказалась она весьма и весьма интересной... После первого подъёма следовал спуск серпантином между берёзами с постоянно увеличивающимся градиентом. Последний поворот направо был совсем уж крутой для меня, вписываться не получалось.
Затем подъём по тропинке с корнями и самый "фановый" элемент - съезжалка. Впрочем, для себя фана я там не обнаружил. Когда я подъехал и глянул вниз, я впал в ступор. Надо сказать, что просмотровый круг мы ехали с местным гонцом, так вот он с этой съезжалки скатывался легко и непринуждённо. Мне ж себя пришлось уговаривать несколько минут, прежде чем я решился. Съезжалка следовала сразу после подъёма и резкого поворота, причём надо было направить велосипед в нужное русло - правее и левее верной траектории обрыв. Сразу после этого 3-х метрового перепада нужно было повернуть, иначе можно улететь ещё ниже в кусты... Первый раз я попытался съехать с более лёгкой съезжалки, что закончилось падением, я как раз не попал в нужную траекторию, второй раз - с более сложной, всё сжалось, но чудом проехать удалось! Впрочем, на самой гонке я так и не рискнул съезжать на высоком пульсе, хотя и сбегать там была очень большая проблема.

Едем дальше. Следующим камнем преткновения стало для меня бревно, лежащее поперёк трассы. Первый раз решил его преодолеть прямо по центру, шибко не мудрствуя, однако, не обладая техникой баннихопа, умудрился зацепиться системой и улетел через руль. В следующие разы просто проезжал его левее - по более тонкой части.
Ещё один элемент - кочки. Как-то его надо проходить, перемещая свой вес вперёд-назад, что у меня не сильно получалось, поэтому скорость на них падала.

Однако, прелюдия затянулась, опустим подробности с бытом, ибо ничего примечательного не было, а перейдём непосредственно к самой гонке.

29 мая. Я стартую в категории "любители". На старте толпа (по моим меркам). Скромно встаю в первую линию и решаю сразу ломить, так как стартовый отрезок проходит по стадиону с трями поворотам на 90 градусов, а попасть в завал не хочется. Стартовый рывок получается, в повороты вхожу без помех. К концу первого подъёма прибавляю, чтобы не затесаться в толпу на серпантинном спуске. Пусть лучше уж за мной народ стоит в очереди, чем я. После серпантина следует подъём по тропинке с камнями и та самая съезжалка. Как уже говорил, с глазами по полтиннику съезжать не решаюсь, а сбегаю, что тоже весьма и весьма не просто. Далее для себя отмечу, что необходимо учиться запрыгивать на велосипед, а то на это тоже уходят ценные секунды.

Первый круг еду преимущественно на второй позиции, лидера уже не видно, на асфальтовых участках народ сидит на колесе, что немного раздражает. На финише первого круга второй, на этом радости этой гонки и заканчиваются.

На втором круге на съезжалке-сбегалке цепляюсь неудачно велосипедом за кусты, что сильно сбивает с ритма, ещё и получаю в отместку звёздами системы по ноге. Кого-то пропускаю и, чувствую, бензин начинает заканчиваться... Меня начинают постепенно проходить, но удаляются не сильно далеко, и я ещё верю, что смогу догнать. На одном из скоростных рискую - кое-как разминулся с берёзой. Ух.. Второй круг заканчиваю уже 6-ым. Дальше - хуже. На серпантине каким-то образом умудряюсь убраться, меня ещё обгоняют, сил остаётся всё меньше и меньше. Круги сливаются, в подъёмы упираюсь, на одном асфальтовом торчке на минимальной передаче уже чуть ли не поперёк еду. Время от времени впереди начинает кто-то маячить, но когда приближаюсь, оказывается, что это круговая девочка или ветеран. Чертыхаюсь про себя и еду дальше в гордом одиночестве. Последний круг докатываю уже совсем без сил. Финиширую, как потом выяснил, на 7 месте.

Что тут можно сказать в своё оправдание? 5 дней назад сдавал кровь (0,5 л). Видимо, восстановиться она не успела, и это сказалось на результате. Ну и ещё раз повторю себе - необходимо оттачивать технику.

А теперь цифирь: время - средняя скорость (макс.) - средний пульс (макс.)

1 круг: 12:14 - 18,1 (46,5) км/ч - 177 (180) уд/мин

2 круг: 12:45 - 17,4 (45,6) км/ч - 174 (181) уд/мин

3 круг: 13:22 - 16,6 (41,3) км/ч - 173 (177) уд/мин

4 круг: 13:24 - 16,5 (40,6) км/ч - 172 (177) уд/мин

5 круг: 13:59 - 15,9 (45,0) км/ч - 171 (176) уд/мин

6 круг: 14:47 - 15,0 (42,5) км/ч - 170 (177) уд/мин

Итого: 1:20:31 - 16,5 (46,5) км/ч - 173 (181) уд/мин

ДТ-2011. Нaкaнунe

Целый день идет дождь. На улице прохладно. Завтра может быть очень весело на этапе..
Удалось устранить с помощью местного мастера Ильдара хруст во втулке - вот так мне её "перебрал" местный умелец.
Больше всего беспокоит, как организм воспримет завтрашнюю нагрузку, ибо с воскресенья вообще можно сказать на велосипед не садился. Если со старта народ натянет, то вряд ли смогу удержаться.
В целом на этапе главное не сильно потерять, ни в коем случае не остаться одному, ибо этап равнинный.
Более 110 часов тренировок в этом году, 800 км вкатки на асфальте. Не хочется, чтобы они прошли даром.

Не зря тренировался!

Вчера 24 апреля открыл сезон, приняв участие в Открытом первенстве Алтайского края. Удалось таки занять 1 место в категории "любители"

Пока некогда, поэтому небольшой сумбурный отчёт по самой гонке.

Старт общий для всех категорий (>40 участников), народ ломит-толкается, я как-то растерялся даже, а зря. На первом же подъёме народ начал спешиваться, загораживая дорогу, пришлось лавировать. После подъёма метрах в 200-300 вижу Серёгу (sergeant) - он по элите ехал, нашего Никиту Цейзера и ещё парочку гонцов. Начал добирать, в одном месте так увлёкся, что свернул немного не туда - в результате воткнулся в канаву, как следствие, полетал немножко через руль. А тут вскоре и Серёга едет - он тож дорогу потерял, хорошо за нами следом кто-то из местных указал нам верный путь. Ну а дальше еду за Серёгой и нарадоваться не могу. Круг большой (6-7 км), запутанный, достаточно сложный технически (по-крайней мере для меня). Серёга верно выбирает траекторию на спусках, мне остаётся только её повторять, на втором круге я решил, что мне тоже надо впереди поработать, однако, на первом же спуске не вписываюсь в поворот - зарываюсь в песочке и практически останавливаюсь, после этого уже вперёд не суюсь . На последнем круге Серёга видит впереди моего соперника, я ему кричу "Помогай!", он нажимает, и мы вскоре его догоняем и проходим. Под конец круга я, правда, расслабился и прилёг отдохнуть. Однако долго разлёживаться было ну никак нельзя, поэтому прыгаю на лисапед и уже осторожно докатываю до финиша.

Ещё раз спасибо Серёге sergeant! Без него бы не видать мне первого места.

Протокол тут

Анализ тренировок by Joe Friel

Попробую попрактиковаться в переводе, а заодно и поучиться уму-разуму. В данном случае у известного тренера Joe Friel.

Итак, первая ласточка. Корявенько, но как мог.

Анализ тренировок

Основной базовый элемент подготовки к гонке – это тренировка. Каждая тренировка должна иметь цель, связанную с вашими долгосрочными задачами. Цель должна быть чётка определена. Если это базовый период, то целью обычно является улучшение и поддержка аэробной выносливости, скоростных навыков, силы мышц или силовой выносливости, а также восстановление после предыдущих тренировок.

В «строительный» (Build) период цель уже состоит в подготовке к важным гонкам, участии в низко приоритетных для вас гонках, поддержке базовых способностей, развитых в начальной стадии базового периода или восстановлении. Иногда можно позволить себе отклониться от намеченного плана тренировок и провести тренировку в своё удовольствие, чтобы вырваться из рутины тренировочного плана. Это абсолютно нормально. Главное осознавать, что слишком большое количество «увеселительных» тренировок повышают риск того, что вы окажетесь недостаточно подготовленными к важному старту и провалите ваши задачи на сезон. Так сколько же «увеселительных» тренировок можно себе позволить, спросите вы? Это зависит от ваших психологических потребностей, таких как мотивация, физической формы и готовности к старту и тому, насколько высоки ваши цели. Только вы знаете ответ.

Нижеследующий график представляет собой экспресс-анализ вчерашней тренировки. Я недавно начал свой «строительный» (Build) период. В течение периода моя цель – сохранить прирост своей физической формы, которого я добился в течение базового периода. Задачей вчерашней поездки являлось поддержание моего аэробного порога, над которым я начал серьёзно работать 4 месяца назад. Данный график (из WKO+ software) показывает 3 элемента: пульс (красный), мощность (чёрный) и высоту над уровнем моря (оранжевый). Это очень простая тренировка, разбитая на 3 части – разминка (около 20 минут), основная часть, в которой я ехал на пульсе аэробного порога, и очень короткая заминка. Мой аэробный порог варьируется в пределах 120-124 ударов в минуту. Вы можете убедиться, что почти вся основная часть тренировки была проведена в этих границах, за исключением нескольких пиков и впадин, вызванных дорожным движением и светофорами, но они минимальны (кстати, диаграмма выглядит так, как будто я карабкался на гору, однако градиент составлял всего лишь 2-3%).

Цель основной части тренировки – удержание пульса в пределах аэробного порога.
Есть два способа оценки. Первый способ – «расцепление» (сам не знаю, что это, но есть ссылка, потом почитаю). По существу, мы имеем дело с отдачей (мощность в данном случае, хотя можно использовать скорость при беге, однако, это не достаточно «чистый» фактор – надо учитывать рельеф, ветер, да и саму поверхность) и нашими усилиями (пульс), остающимися практически параллельными в течение упражнения. Они могут идти немного разнонаправлено: пульс повышаться, а мощность уменьшаться, но не более чем на 5%, если вы в обтягивающей (аэродинамичной) одежде.

Две пунктирные линии на диаграмме показывают средний тренд для пульса и мощности. Заметьте, что они практически параллельны. На самом деле «расцепление» (decoupling) в этой тренировке составило 2,35%. Это означает, что мощность снизилась на небольшое количество во время основной части тренировки, в то время как пульс оставался практически неизменным (другими словами, пунктирные линии разделились совсем чуть-чуть). Такое совсем небольшое расхождение является положительным знаком физического состояния.

Второй способ оценки удержания аэробного порога – определение коэффициента мощность/пульс (или скорость/пульс в беге) и сравнение с предыдущим коэффициентом, для того чтобы выявить изменения. Если коэффициент имеет тенденцию к значительному снижению в течение нескольких тренировок на аэробный порог, то это может означать снижение аэробной способности организма (хотя есть и другие факторы, такие как усталость, жара). Для того чтобы определить данный коэффициент, разделите мощность или скорость бега во время основной части тренировки (повторюсь, WKO+ определяет это) на средний пульс. На этой тренировке мой коэффициент составил 1,50 (180 разделить на 120). Данное значение такое же, как и во время окончания моего базового периода (1,50-1,55), значит, аэробная выносливость в порядке.

Подведём итог. Моя аэробная выносливость удерживается в пределах нормы с начала «строительного» (Build) периода. Я повторяю данное упражнение на аэробной порог каждые 10 дней для проверки. Если я вижу значительные изменения, то я делаю упражнения чаще для восстановления аэробной выносливости. Зачастую я включаю упражнение на аэробный порог в тренировку, в которой содержатся и другие упражнения. Это хорошая стратегия тренировок в «строительном» (Build) периоде, позволяющая эффективно использовать ограниченное время.

Оригинал тут

Джейран-трофи 2011. Превью

Анализ ошибок 2010

1. Техническая сторона вопроса. Велосипед на такое испытание должен быть настроен идеально, чем мне и предстоит заняться в оставшееся до гонки время. В прошлом году проблемы были с педалями crank brothers, которые правда приказали долго жить - подвели меня на Красноярском марафоне. Теперь стоят shimano xt. Ещё проблемы были с вилкой, не отрабатывающей на каменистых даунхилах. Теперь более-менее работает нормально, но не мешало бы перебрать.

Кроме того, уже заменена люфтившая система, а заодно и кассета. Теперь стоит система shimano LX и кассета shimano XT 11-32. На очереди под замену задний переключатель и манетка, а также тросики с рубашками. Также будут заменены истёршиеся почти в ноль грипсы.

На смену Racing Ralf в этом году придут кроссмарки. В прошлом году из-за проблем с проколами я провалил 3-й этап, оказавшись без запасных камер и заплаток в горах, пробившись 4 раза. Ещё один пробой был в конце 2-го этапа.

2. Техника прохождения. Тут уже что-то исправлять поздно. Придётся принять как данность - техника у меня слабая. Поэтому если будет возможность (ха-ха), надо отрываться в подъёмы на перевалах, чтобы потом не сильно отставать на спусках... Ну и как можно аккуратнее, ведь те же проблемы с проколами - они во-многом из-за ошибок управления байком.

3. Слабое начало. Традиционно тяжёлый старт. Организм долго сопротивляется свалившейся на него нагрузке - пульс зашкаливает, а никто тебя ждать не собирается. А старты каждый раз в подъём. Что тут сделать?.. Надо постараться перетерпеть, чтобы потом не остаться в одиночке. Это марафон - один тут в поле не воин.

4. Навигация. Попробую свой гармин в этом плане. На таком маленьком экранчике, да ещё и в пылу гонки не знаю, получится ли что-то усмотреть. Надо обязательно попробовать перед гонкой. В прошлом году было потерено много времени из-за проблем с ориентированием.

Вроде это все основные проблемы, свалившиеся на меня год назад, из-за которых удалось занять лишь 18 место из 32, отстав на 3 часа от победителя. Надо сказать, что после 2-го этапа в 2010 году, даже не смотря на пробой в конце гонки, где мне пришлось бежать около 2 км до финиша, я занимал 10 место (в то время как после 1-го этапа, где я плутанул, занимал 20 место). Так что, поработав, над ошибками, вполне реально попасть в 10-ку сильнейших, хотя в этом году намечается более сильный качественный и количественный состав.